はじめに

本書は、世界最高峰の研究機関しか知り得ない、潜在能力を100%引き出す世界最新の知見を初公開しています。著者は精神科医の立場で「科学的根拠なき話は述べない」という信念で解説しています。

第１章 自分を変える「ブレイン・シフト」

私たち人類は1万2000年前から認知機能や感情は殆ど変わっていない。原始人は生きるためによく動いた。現代人は運動量は大幅に減った。そのため、私たちの身体は動くのに適した作りになっている。

マウスの実験でよく運動するマウスは脳の老化が遅いことが分かった。人間でもよく動くグループとあまり動かないグループとでは、よく動くグループは脳全体の働きが向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ若返ると判明した。

脳の働きの良し悪しは脳細胞の数や繋がりの数で決まるのではなく、動作をしているときに使う「機能ネットワーク」と呼ばれるプログラムによって決まります。

記憶力が優れている、集中力がある、教育水準が高い、飲酒や喫煙に対する自制心がある、などの特性を備えた人は、脳の各領域がしっかり連携している。

かっとなりやすい、過剰な喫煙、アルコールや薬物の依存がある人は、脳の連携がよくなかった。

よって、脳の働きの差は生まれつきではなく、生活習慣によって作られます。脳を操作しているのは私たちなのです。

脳の重要な特性で神経可塑性がある。これは神経系が環境に応じて最適化され、再構成されることで、脳に障害を持った人がそれを補うためにとんでもない才能を開花させたりする例があったりする。よって、脳の構造と機能を変えられることは疑いようのない事実です。

脳の可塑性の研究によると、20〜30分の運動で脳を変えることができる。

GABAと呼ばれるアミノ酸は脳内の活動を抑制して変化が起こらないようにする。ランニングなど身体を活発に動かすとGABAの働きが弱まって脳は柔軟になり、再編成しやすくなる。

脳は10%しか使われていないという噂は間違いで、私たちは脳を全て使っていて、休んでいる場所は一つとしてない。何をしているかで使う場所が違うだけです。

第２章 脳からストレスを取り払う

ストレスによる記憶力の低下や睡眠障害、パニック発作などの治療や予防には、運動が目覚ましい効果をもたらすことが研究でわかっている。

ストレスが発生するメカニズムは

刺激→扁桃体→H 視床下部→P 下垂体→A 副腎→コルチゾールが分泌→動悸など身体反応

海馬は記憶を司る働きが知られていますが、ストレス反応を緩和する働きもする。よって、ストレスを常に受けていると海馬はそれを抑える働きに忙しくなって記憶が疎かになる。

運動をすると肉体に負荷がかかるので一種のストレスとなりコルチゾールが分泌されるが、この場合のコルチゾールは正常です。定期的に運動すると運動以外のことが原因のストレスでもコルチゾールの分泌量が少なくなりストレスの耐性がつく。海馬が鍛えられてそれに連動して前頭葉も鍛えられる。

運動することにより血液や酸素の供給量が増え、老廃物が除去される。

運動は長時間1回より短時間数回が効果的。

ストレスを和らげる薬は服用すれば不安はすぐに治るが、問題は効きすぎることです。よって、脳が薬を渇望するようになり依存してしまう。

ストレスによって生成される「キヌレニン」は脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化される。よって、筋肉がストレス物質を取り除くことがわかった。だからといって筋トレだけに集中すればいいかというとそうではなく、ランニングやウォーキングの有酸素運動の両方を取り入れるべきです。

ウルバッハ・ヴィーテ病という病気は扁桃体がある場所の側頭葉などの脳を破壊する病気で、左右の扁桃体が損傷した女性がいた。扁桃体はストレス反応を司る部分で、彼女は恐怖を感じない人でした。彼女は自ら危険な状況に飛び込むようなことを何度も繰り返していた。

日々の生活ではストレスゼロの生活は不可能なので、運動をしてストレスの耐性を高める方が賢明です。

ストレスホルモン「コルチゾール」の血中濃度が増えると、腹部に脂肪が蓄積する。そして、食欲が増し、高カロリーのものが食べたくなる。

ウォーキングとランニングではどちらも不安感を軽減させるが、ランニングの方が効果は高い。

ランニングにより脳内エンドルフィンとドーパミンという快感物質が放出される。つまり、運動して心拍数が上がってコルチゾールが出ても、それは不安やパニックではなく気分のいいものだと運動が脳に教え込むのです。

運動はストレスの解毒剤なのです。

第３章 カロリンスカ式「集中力」戦略

効果的に運動すれば注意力、集中力が改善され、その時に脳内で何が起こっているかわかっています。

集中力といえは最近はADHDという症状が話題です。注意散漫、衝動性、多動性が見られます。

ADHDは一過性でなく生涯続く問題で生活にも支障をきたす。

脳細胞が活動するたびに雑音が生じ、この雑音をドーパミンが打ち消すのだが、ADHDの人はドーパミンの分泌量が少ないために雑音が消えなくて集中できない。ADHDの薬はドーパミンの分泌量を増やすことで集中力を改善させる。薬以外では、運動すればドーパミンを増やすことができるので、運動すればADHDは改善する。しかも運動は副作用がない。

ADHDが見られない一般の人でも運動すると集中力がつく。よって、集中力の違いは遺伝子や環境ではなく生活習慣によることを示唆している。

ADHDのいい面は、成功したビジネスリーダーや起業家にはADHDの特性がよくみられる。

歩くより走ってたっぷりドーパミンやノルアドレナリンを出して、扁桃体と前頭葉を刺激して集中力を高めよう。集中力が必要なのは夜ではなく昼です。だからおのずと走らなければならない時間は分かるでしょう。午前中です。１日３時間以上座っている人は集中力はまったくないです。

第４章 やる気の最新科学

苦悩を抱えている人も、運動という副作用のない薬で大抵晴れやかな気分になることができます。運動は抗うつ剤と変わらず、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンを増やすことができる。

脳内最強物質「BDNF(脳由来神経栄養因子)」は有酸素運動やインターバルトレーニンにより分泌されて脳で新しい細胞が次々作られて「意欲の低下」や「うつ」を防ぐ

運動すると幸福感が増し、社交的になり、神経質な面が少なくなる。

第5章　記憶力を極限まで高める

記憶の中枢である海馬は1年で1%ずつ小さくなっている。しかし1年間の運動によって2%ほど海馬は大きくなる。

持久力のトレーニングを定期的に3カ月続けると記憶力が、向上する結果が出た。

脳細胞は生涯新生しないと言われてきたが、誤りであることが証明された。死の直前でも脳細胞は新生する。

運動、セックス、低カロリーの食事、プレーンチョコレートなどに含まれるフラボノイドは脳細胞の新生を促す。

しかし、新しい細胞はストレスや睡眠不足、過度の飲酒、高脂肪の食事、バターやチーズに含まれる飽和脂肪酸の取りすぎにより減少する。

脳トレは脳トレが上手くなるだけで、知能や記憶力が向上したりはしない。

第6章　頭の中からアイデアを取り出す

作家、ミュージシャン、アーティスト、起業家、多くのプロフェッショナルたちは創造性を高めるために運動している。

アインシュタインは自転車をこいでるときに相対性理論を思いついた。

シリコンバレーの多くの起業家は歩きながら会議をするウォーキング・ミーティングを取り入れています。

運動をすると創造性が高まるが、創造性が高まる効果は１時間から数時間です。運動することにより脳にながれる血液が増えるが、疲れるほど運動すると、脳の血流量は逆に減る。

脳内の「視床」という部位では情報を選別しています。視床がうまく働かないと脳内は情報で溢れてしまい、現実から乖離し妄想や幻覚など統合失調症の症状が現れる。しかし、視床があらゆる情報を素通りさせると普通の人とは違った視点で物事が見えたりするのでプラスの面もある。視床を正常に働かせるにはドーパミンが重要です。ドーパミンの量が適正でないと、創造性が高まる可能性も精神を病む可能性もある。

創造性を高めるには歩くより走った方が効果は大きい。

第7章　学力を伸ばす

体力のある生徒は学業も優れていることがわかった。肥満気味の生徒ほど成績が悪いこともわかった。運動する子は脳内の海馬が大きい。

たった一度の数十分の運動で認知機能や読解力、注意力が向上する。

ウォーキングやランニングなどに関係なく心拍数を増やすことが大事なのでとにかく身体を動かすことです。

一卵性双生児でも体力の差で知能指数に差が出た。知能指数と相関性があるのは持久力で、筋力とは無関係であることがわかった。

第8章　健康な頭脳

運動は脳の老化を食い止める力がある。運動すると海馬は萎縮せずに成長し、加齢とともに萎縮する前頭葉も萎縮の進行を遅くすることができる。

座ってばかりいる人は前頭葉の萎縮の進行が早い。

毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%減らせることがわかった。認知症を防ぐには脳トレより歩くことです。

第9章　超一流の頭脳

ARHGAP11Bという遺伝子は偶然に複製ミスが起こり人間に現れた。この遺伝子は人間にだけあってチンパンジーにはない。これが人類の大脳皮質の発達を促した。動物もよく動く動物は脳が大きいです。

まとめ

運動することにより集中力が増し、気持ちが晴れやかになりストレスが減り、記憶力が増し、創造性が高まり、知能が高まるといった多くのメリットがあることがわかる。脳科学的にも証明されています。今話題のADHDの改善方法も薬ではなく運動が大事です。認知症予防に脳トレは効果がないことがわかりました。終始一貫、運動は計り知れない効果を発揮するということを主張しています。

著者　アンダース・ハンセン　精神科医

BRAIN 一流の頭脳　アンダース・ハンセン　あらすじ

 2020.07.01 この記事は約8分で読めます。

はじめに

本書は、世界最高峰の研究機関しか知り得ない、潜在能力を100%引き出す世界最新の知見を初公開しています。著者は精神科医の立場で「科学的根拠なき話は述べない」という信念で解説しています。

第１章 自分を変える「ブレイン・シフト」

私たち人類は1万2000年前から認知機能や感情は殆ど変わっていない。原始人は生きるためによく動いた。現代人は運動量は大幅に減った。そのため、私たちの身体は動くのに適した作りになっている。

マウスの実験でよく運動するマウスは脳の老化が遅いことが分かった。人間でもよく動くグループとあまり動かないグループとでは、よく動くグループは脳全体の働きが向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ若返ると判明した。

脳の働きの良し悪しは脳細胞の数や繋がりの数で決まるのではなく、動作をしているときに使う「機能ネットワーク」と呼ばれるプログラムによって決まります。

記憶力が優れている、集中力がある、教育水準が高い、飲酒や喫煙に対する自制心がある、などの特性を備えた人は、脳の各領域がしっかり連携している。

かっとなりやすい、過剰な喫煙、アルコールや薬物の依存がある人は、脳の連携がよくなかった。

よって、脳の働きの差は生まれつきではなく、生活習慣によって作られます。脳を操作しているのは私たちなのです。

脳の重要な特性で神経可塑性がある。これは神経系が環境に応じて最適化され、再構成されることで、脳に障害を持った人がそれを補うためにとんでもない才能を開花させたりする例があったりする。よって、脳の構造と機能を変えられることは疑いようのない事実です。

脳の可塑性の研究によると、20〜30分の運動で脳を変えることができる。

GABAと呼ばれるアミノ酸は脳内の活動を抑制して変化が起こらないようにする。ランニングなど身体を活発に動かすとGABAの働きが弱まって脳は柔軟になり、再編成しやすくなる。

脳は10%しか使われていないという噂は間違いで、私たちは脳を全て使っていて、休んでいる場所は一つとしてない。何をしているかで使う場所が違うだけです。

第２章 脳からストレスを取り払う

ストレスによる記憶力の低下や睡眠障害、パニック発作などの治療や予防には、運動が目覚ましい効果をもたらすことが研究でわかっている。

ストレスが発生するメカニズムは

刺激→扁桃体→H 視床下部→P 下垂体→A 副腎→コルチゾールが分泌→動悸など身体反応

海馬は記憶を司る働きが知られていますが、ストレス反応を緩和する働きもする。よって、ストレスを常に受けていると海馬はそれを抑える働きに忙しくなって記憶が疎かになる。

運動をすると肉体に負荷がかかるので一種のストレスとなりコルチゾールが分泌されるが、この場合のコルチゾールは正常です。定期的に運動すると運動以外のことが原因のストレスでもコルチゾールの分泌量が少なくなりストレスの耐性がつく。海馬が鍛えられてそれに連動して前頭葉も鍛えられる。

運動することにより血液や酸素の供給量が増え、老廃物が除去される。

運動は長時間1回より短時間数回が効果的。

ストレスを和らげる薬は服用すれば不安はすぐに治るが、問題は効きすぎることです。よって、脳が薬を渇望するようになり依存してしまう。

ストレスによって生成される「キヌレニン」は脳に害を及ぼすが、筋肉中の成分によって無害化される。よって、筋肉がストレス物質を取り除くことがわかった。だからといって筋トレだけに集中すればいいかというとそうではなく、ランニングやウォーキングの有酸素運動の両方を取り入れるべきです。

ウルバッハ・ヴィーテ病という病気は扁桃体がある場所の側頭葉などの脳を破壊する病気で、左右の扁桃体が損傷した女性がいた。扁桃体はストレス反応を司る部分で、彼女は恐怖を感じない人でした。彼女は自ら危険な状況に飛び込むようなことを何度も繰り返していた。

日々の生活ではストレスゼロの生活は不可能なので、運動をしてストレスの耐性を高める方が賢明です。

ストレスホルモン「コルチゾール」の血中濃度が増えると、腹部に脂肪が蓄積する。そして、食欲が増し、高カロリーのものが食べたくなる。

ウォーキングとランニングではどちらも不安感を軽減させるが、ランニングの方が効果は高い。

ランニングにより脳内エンドルフィンとドーパミンという快感物質が放出される。つまり、運動して心拍数が上がってコルチゾールが出ても、それは不安やパニックではなく気分のいいものだと運動が脳に教え込むのです。

運動はストレスの解毒剤なのです。

第３章 カロリンスカ式「集中力」戦略

効果的に運動すれば注意力、集中力が改善され、その時に脳内で何が起こっているかわかっています。

集中力といえは最近はADHDという症状が話題です。注意散漫、衝動性、多動性が見られます。

ADHDは一過性でなく生涯続く問題で生活にも支障をきたす。

脳細胞が活動するたびに雑音が生じ、この雑音をドーパミンが打ち消すのだが、ADHDの人はドーパミンの分泌量が少ないために雑音が消えなくて集中できない。ADHDの薬はドーパミンの分泌量を増やすことで集中力を改善させる。薬以外では、運動すればドーパミンを増やすことができるので、運動すればADHDは改善する。しかも運動は副作用がない。

ADHDが見られない一般の人でも運動すると集中力がつく。よって、集中力の違いは遺伝子や環境ではなく生活習慣によることを示唆している。

ADHDのいい面は、成功したビジネスリーダーや起業家にはADHDの特性がよくみられる。

歩くより走ってたっぷりドーパミンやノルアドレナリンを出して、扁桃体と前頭葉を刺激して集中力を高めよう。集中力が必要なのは夜ではなく昼です。だからおのずと走らなければならない時間は分かるでしょう。午前中です。１日３時間以上座っている人は集中力はまったくないです。

第４章 やる気の最新科学

苦悩を抱えている人も、運動という副作用のない薬で大抵晴れやかな気分になることができます。運動は抗うつ剤と変わらず、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンを増やすことができる。

脳内最強物質「BDNF(脳由来神経栄養因子)」は有酸素運動やインターバルトレーニンにより分泌されて脳で新しい細胞が次々作られて「意欲の低下」や「うつ」を防ぐ

運動すると幸福感が増し、社交的になり、神経質な面が少なくなる。

第5章　記憶力を極限まで高める

記憶の中枢である海馬は1年で1%ずつ小さくなっている。しかし1年間の運動によって2%ほど海馬は大きくなる。

持久力のトレーニングを定期的に3カ月続けると記憶力が、向上する結果が出た。

脳細胞は生涯新生しないと言われてきたが、誤りであることが証明された。死の直前でも脳細胞は新生する。

運動、セックス、低カロリーの食事、プレーンチョコレートなどに含まれるフラボノイドは脳細胞の新生を促す。

しかし、新しい細胞はストレスや睡眠不足、過度の飲酒、高脂肪の食事、バターやチーズに含まれる飽和脂肪酸の取りすぎにより減少する。

脳トレは脳トレが上手くなるだけで、知能や記憶力が向上したりはしない。

第6章　頭の中からアイデアを取り出す

作家、ミュージシャン、アーティスト、起業家、多くのプロフェッショナルたちは創造性を高めるために運動している。

アインシュタインは自転車をこいでるときに相対性理論を思いついた。

シリコンバレーの多くの起業家は歩きながら会議をするウォーキング・ミーティングを取り入れています。

運動をすると創造性が高まるが、創造性が高まる効果は１時間から数時間です。運動することにより脳にながれる血液が増えるが、疲れるほど運動すると、脳の血流量は逆に減る。

脳内の「視床」という部位では情報を選別しています。視床がうまく働かないと脳内は情報で溢れてしまい、現実から乖離し妄想や幻覚など統合失調症の症状が現れる。しかし、視床があらゆる情報を素通りさせると普通の人とは違った視点で物事が見えたりするのでプラスの面もある。視床を正常に働かせるにはドーパミンが重要です。ドーパミンの量が適正でないと、創造性が高まる可能性も精神を病む可能性もある。

創造性を高めるには歩くより走った方が効果は大きい。

第7章　学力を伸ばす

体力のある生徒は学業も優れていることがわかった。肥満気味の生徒ほど成績が悪いこともわかった。運動する子は脳内の海馬が大きい。

たった一度の数十分の運動で認知機能や読解力、注意力が向上する。

ウォーキングやランニングなどに関係なく心拍数を増やすことが大事なのでとにかく身体を動かすことです。

一卵性双生児でも体力の差で知能指数に差が出た。知能指数と相関性があるのは持久力で、筋力とは無関係であることがわかった。

第8章　健康な頭脳

運動は脳の老化を食い止める力がある。運動すると海馬は萎縮せずに成長し、加齢とともに萎縮する前頭葉も萎縮の進行を遅くすることができる。

座ってばかりいる人は前頭葉の萎縮の進行が早い。

毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40%減らせることがわかった。認知症を防ぐには脳トレより歩くことです。

第9章　超一流の頭脳

ARHGAP11Bという遺伝子は偶然に複製ミスが起こり人間に現れた。この遺伝子は人間にだけあってチンパンジーにはない。これが人類の大脳皮質の発達を促した。動物もよく動く動物は脳が大きいです。

まとめ

運動することにより集中力が増し、気持ちが晴れやかになりストレスが減り、記憶力が増し、創造性が高まり、知能が高まるといった多くのメリットがあることがわかる。脳科学的にも証明されています。今話題のADHDの改善方法も薬ではなく運動が大事です。認知症予防に脳トレは効果がないことがわかりました。終始一貫、運動は計り知れない効果を発揮するということを主張しています。

著者　アンダース・ハンセン　精神科医